W pierwszej części artykułu przedstawiłam fragment modelu radzenia sobie ze stresem i lękiem, a także innymi trudnymi emocjami. Został on stworzony przez L. Hayes, A. Bailey i J. Ciarrochi (2019) i znajduje zastosowanie zarówno przed maturą, ale też we wszelkich innych sytuacjach, w których wzrasta napięcie i nieprzyjemne emocje. Model ten integruje cztery kluczowe w radzeniu sobie z trudnymi emocjami umiejętności, opisane przez akronim GROM:
1. Głęboki oddech i wyciszanie się,
2. Rozpoznanie i obserwacja,
3. Odkrywanie własnych wartości i odnoszenie się do nich,
4. Mądry wybór i podjęcie działania.
W części 1. skupiliśmy się na głębokim oddechu i wyciszaniu się oraz rozpoznawaniu i obserwacji. Tym razem przyjrzymy się bliżej odkrywaniu własnych wartości oraz działaniu w zgodzie z nimi.
Odkrywanie własnych wartości i odnoszenie się do nich
Ta umiejętność pozwoli ci odpowiedzieć sobie na pytania: Czego chcę w życiu? Na czym mi zależy? Na co chcę skierować swoją energię? Tym jest właśnie odkrywanie własnych wartości. Niekiedy myślenie o tym, co naprawdę jest dla nas w życiu ważne i jak chcemy to realizować w działaniu może przynieść masę krytycznych myśli o tym, że robimy niewystarczająco dużo, niewystarczająco szybko, niewystarczająco efektywnie… Ale z poprzedniego artykułu wiesz już, że ludzki umysł działa jak wyszukiwarka problemów. Tymczasem refleksja na temat wartości pozwoli ci dochodzić do tego, co naprawdę jest dla ciebie w życiu ważne, wzbogaci twoje życie i zwiększy szansę na spełnienie twoich marzeń!
Jak odkryć swoje wartości?
Ćwiczenie: Miej odwagę marzyć!
Wyobraź sobie osobę, której naprawdę na tobie zależy i chce wiedzieć, co jest dla ciebie ważne. Stoi przed tobą. Rozmawiacie i odpowiadasz na jej pytania, które znajdziesz poniżej. Pamiętaj o tym, że umysł może zastawiać na ciebie myślowe pułapki i podpowiadać, że nie jesteś w stanie spełnić swoich marzeń – umysł niemalże zawsze jest krytyczny, kiedy ośmielamy się marzyć. Uruchom umiejętność rozpoznania i obserwacji i po prostu obserwuj, co się dzieje. Bądź odważny w snuciu marzeń!
1. Gdybyś miał magiczną różdżkę i za jej pomocą mógłbyś zmienić coś na świecie – co by to było? Zanotuj pierwsze 3 pomysły, które przyjdą ci na myśl. Następnie wybierz ten, który podoba ci się najbardziej i zapisz go.
2. Co jest dla ciebie najważniejsze w prawdziwej przyjaźni? Zapisz trzy pierwsze pomysły, następnie wynotuj z nich jedną cechę, którą uważasz za najbardziej istotną.
3. Gdybyś mógł w życiu osiągnąć coś naprawdę wspaniałego, jaki byłby twój wybór? Wypisz tyle rzeczy, ile przyjdzie ci do głowy – nic cię tutaj nie ogranicza! Trenuj marzenie 🙂
I jak? Zapewne przyszło ci do głowy wiele wspaniałych pomysłów, które twój umysł próbował zanegować. Być może doszedłeś do wniosku, że twoje marzenia są nierealistyczne. To jest OK! Jak już wiesz, wszystkie myśli które przychodzą nam do głowy są w porządku. Pamiętaj, że zawsze możesz przyglądać się im z mądrego dystansu. W nauce życia zgodnie z własnymi wartościami najważniejsza jest gotowość do odkrywania i snucia marzeń. To jak? Gotowy do wzięcia pod lupę swoich wartości?
Ćwiczenie: Odkryj swoje mocne strony
Zapoznaj się z poniższą tabelą, zawierającą cechy często określane przez ludzi jako ważne. Być może są to cechy, które chcesz mieć lub nad nimi pracować. Korzystając ze skali od 0 do 10 (0 – nieistotna, 10 – bardzo istotna), oceń, jak ważne są dla ciebie poszczególne cechy. W puste miejsca możesz wpisać inne mocne strony, które mają dla ciebie znaczenie.
Zastanów się teraz nad trzema cechami, które oceniłeś najwyżej i pomyśl, jak mógłbyś wcielać je w życie. Jak wyglądałoby to, co robisz, gdybyś opierał to na tych mocnych stronach? Np. jeśli ważne jest dla ciebie uczenie się (np. do matury), możesz napisać: „Zależy mi na tym, żeby w najbliższym czasie efektywnie powtarzać materiał do matury, dlatego chcę zrobić sobie szczegółowy plan nauki na najbliższy tydzień, który będzie uwzględniał też przerwy na regenerację i postaram się postępować zgodnie z tym planem”. Najważniejsze jest to, by pisać o działaniach, które chcesz i możesz podjąć od razu, na tym etapie, na którym jesteś teraz, ponieważ w przyszłości cenione przez ciebie mocne strony zmienią się (i ty się zmienisz – to naturalne!).
Pamiętaj też, że wybierasz talenty, które są ważne dla ciebie, a nie dla innych ludzi. To ty decydujesz, co jest dla ciebie istotne.
Teraz, opierając się na powyższym przykładzie, na czym będzie polegało kierowanie się trzema najważniejszymi dla ciebie talentami w twoim obecnym życiu.
Następnie wyobraź sobie siebie za 5 lat i pomyśl, jak będzie wyglądało twoje życie, jeśli przez ten czas będziesz postępował zgodnie z najważniejszymi dla ciebie mocnymi stronami. Uwzględnij 3 sukcesy, które wydarzyły się dzięki temu. Opisz też 3 przeszkody, które pojawiły się na twojej drodze. To opowieść, którą piszesz ty sam, a więc nic cię nie ogranicza! 🙂
Mądry wybór i podjęcie działania
Świadomość, czego rzeczywiście dla siebie pragniesz pozwoli ci podjąć odpowiednie działania i zaangażować się w ich realizację tak, by prowadziły cię w stronę celu i twoich wartości. Często to będzie oznaczało konieczność zmierzenia się ze swoim lękiem, a więc będzie wymagało to odwagi :).
Jak zatem przekuć wartości w działanie?
Czym różnią się cele od wartości?
Wartości pokazują twój ideał życia – a więc życie w zgodzie z nimi to droga, która nie będzie miała końca. To bardziej obranie kierunku, w którym chcesz podążać – bo przecież nawet jeśli jest dla ciebie uczenie się, czy jest to coś, co w pewnym momencie będziesz mógł całkowicie odhaczyć z listy, jako wykonane, bo będziesz umiał już wszystko? Nie! I to jest najpiękniejsze 🙂
Pamiętaj, że porażki czy przeszkody nie przekreślają twoich wartości. Nikt ani nic nie może ci ich odebrać. Jeśli jednego dnia nie zdecydujesz się poświęcić czasu nauce, nie zmieni to twojej wartości, jaką jest zdobywanie wiedzy.
Dlatego właśnie odwoływanie się do swoich wartości i życie w zgodzie z nimi nie jest tym samym, co realizowanie celów – one wymagają konkretnych działań, które będziesz mógł odhaczyć na planie czy liście zadań jako wykonane. Cele informują cię, czy żyjesz zgodnie ze swoimi wartościami. Czyli celem, który będzie miał służyć realizowaniu twojej wartości uczenia się może być np. ustalenie, że w tym dniu powtórzysz lektury z danej epoki do matury z polskiego.
Cel łatwiej będzie ci zrealizować, jeśli będzie konkretny, jeśli zapiszesz go i wyznaczysz sobie czas na jego osiągnięcie.
Ćwiczenie: Wyznaczanie celów
· Wybierz jedną z mocnych stron z wcześniejszego ćwiczenia, którą chcesz wdrażać w życie.
· Zadaj sobie pytanie: „Skąd będę wiedzieć, że żyję zgodnie z tą mocną stroną?”.
· Wypisz 3 szczegółowe cele i wskaż, kiedy chcesz je osiągnąć. Pamiętaj, że nawet małe kroki przybliżają cię do realizacji celu.
Jak wytrwać, kiedy słabnie motywacja?
Jak przez cały czas utrzymać entuzjazm i motywację w realizowaniu swoich marzeń i wartości? Nie da się. Podobnie jak czasem nie możemy się pozbyć nieprzyjemnych emocji, tak nie możemy wzbudzić w sobie pozytywnych na żądanie. Na pewno więc znajdą się chwile, kiedy zabraknie ci inspiracji do działania. Na szczęście nie musisz czuć motywacji, żeby działać jak człowiek zmotywowany! Tak jak trudne emocje nie muszą cię powstrzymywać od działania, tak brak jakiegoś uczucia, np. motywacji, również nie musi być dla ciebie przeszkodą! Jak to zrobić?
1. Wyznaczaj sobie konkretne cele – określ dokładnie co i kiedy zrobisz.
2. Kiedy poczujesz opór, przypomnij sobie, dlaczego podejmujesz to działanie – czyli w jaki sposób przyczyni się ono do zrealizowania twoich wartości.
3. Zastanów się nad korzyściami z osiągnięcia twoich celów – zarówno w odniesieniu do siebie i swoich wartości, jak i do innych ludzi.
4. Myśl realistycznie – bądź przygotowany na przeszkody i wyzwania. Spróbuj je przewidzieć i zaplanować swoje działanie. Możesz użyć do tego prostej techniki: „Jeśli …………. [tu wskaż przeszkodę], to…………… [wskaż, jak ją pokonasz].”
Życie w zgodzie ze swoimi wartościami, to droga pełna wyzwań i ciężkiej pracy. Pamiętaj – to od ciebie zależy, jakie działanie podejmujesz i czym się przy tym kierujesz. Integrując wszystkie umiejętności modelu GROM (głęboki oddech, rozpoznanie i obserwacja, określenie swoich wartości i działanie w zgodzie z nimi), pomoże ci w realizowaniu swoich marzeń i radzeniu sobie z wszelkimi niepowodzeniami, trudnymi emocjami i myślami. Tylko praktykuj! 🙂
Bibliografia: Hayes, L., Bailey, A., Ciarrochi, J. (2019). W pułapce myśli – dla nastolatków. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Sopot: GWP.