Egzamin dojrzałości już za niecałe trzy tygodnie. Dla wielu maturzystów wiąże się on ze szczególnie wysokim poziomem stresu, ponieważ to od jego wyników zależeć będą dalsze decyzje dotyczące ich przyszłości. W tym roku dodatkowy stres mogła generować niepewność związana z terminami egzaminów, które zostały przełożone w związku z pandemią COVID-19.
W literaturze i sieci można znaleźć wiele przykładowych sposobów radzenia sobie ze stresem, jak na przykład zadbanie o dietę i wypoczynek, aktywność fizyczna, pozytywne myślenie czy liczenie do 10. Poniższy artykuł przedstawia fragment modelu radzenia sobie ze stresem i lękiem, a także innymi trudnymi emocjami, który może okazać się przydatny zarówno przed maturą, ale też we wszelkich innych sytuacjach, w których wzrasta napięcie i nieprzyjemne emocje. Jest to tzw. model GROM, stworzony przez L. Hayes, A. Bailey i J. Ciarrochi (2019), który integruje cztery kluczowe w radzeniu sobie z trudnymi emocjami umiejętności:
1. Głęboki oddech i wyciszanie się,
2. Rozpoznanie i obserwacja,
3. Odkrywanie własnych wartości i odnoszenie się do nich,
4. Mądry wybór i podjęcie działania.
Wydają się proste? Istnieje tylko jeden sposób, by przekonać się o ich skuteczności – doświadczenie! W tej części artykułu przyjrzymy się bliżej głębokiemu oddechowi oraz rozpoznaniu i obserwacji. A zatem…
Głęboki oddech i wyciszanie się
Oddychamy zawsze i nieustannie, jednak często nie zdajemy sobie sprawy, że oddech może być źródłem siły i równowagi. Tymczasem o oddechu możemy myśleć jak o kotwicy, która osadza statek w określonym miejscu nawet, kiedy sztorm próbuje wypchnąć go na może. Tak samo praktyka uważnego oddechu zakotwicza nas kiedy ogarniają nas trudne emocje czy myśli i pozwala zachować stabilność.
Jak praktykować?
Krok 1. Zauważ oddech
Zacznij od obserwacji swojego oddechu w danej chwili. Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i zaobserwuj, która z nich unosi się na wdechu. A może obie unoszą się jednocześnie? Większość osób oddycha do klatki piersiowej – to normalne. A jak jest u ciebie?
Krok 2. Nadmuchaj balon
Kluczem do wyciszenia i uspokojenia się jest oddychanie przeponowe (brzuszne). Usiądź prosto i trzymając nadal jedną dłoń na piersi, drugą na brzuchu, wyobraź sobie że w brzuchu masz balon – uruchom swoją fantazję! 🙂 Podczas wdechu balon napełnia się powietrzem – a więc unosi się brzuch, natomiast na wydechu z balonu powietrze uchodzi, brzuch opada.
Staraj się oddychać tak, by tym razem ręka na piersi nie unosiła się. Jeśli na początku trudno jest ci skupić się na oddechu – nie zrażaj się! Uważne oddychanie to umiejętność, której nabędziesz regularnie praktykując. Koncentrację na oddechu może ułatwić liczenie (np. wdech dwa trzy, wydech dwa trzy).
Spróbuj oddychać w taki sposób przez minutę i zauważ, czy poziom stresu czy lęku zmienił się. Jeśli się nie obniżył, przedłuż ćwiczenie co najmniej do trzech minut.
Krok 3. Wprawiaj się!
Aby dojść do wprawy, warto jest ćwiczyć uważne oddychanie co najmniej każdego dnia przez klika minut. Praktykowanie oddechu jest nam dostępne w dowolnym momencie, nie potrzebujesz do tego żadnych rekwizytów czy specjalnie przygotowanej przestrzeni, nic nie może cię tu ograniczyć! Zatem ćwicz, ćwicz, ćwicz. W dniu matury wyuczona umiejętność głębokiego oddychania będzie dla ciebie niesamowicie pomocna! Za każdym razem kiedy poczujesz stres, lęk czy inne trudne emocje, spróbuj poświęcić chwilę na uważny oddech – zdziwisz się, jakie niesie to ze sobą skutki! Oddech przeponowy jest podstawą wielu innych ćwiczeń oddechowych, z czasem możesz zacząć poszerzać praktykę, przez np. wsłuchiwanie się w doznania płynące z ciała czy wydłużanie wydechu dwukrotnie (wdech dwa trzy, wydech dwa trzy cztery pięć sześć), co przyczynia się do jeszcze głębszego wyciszenia się i uspokojenia, a co za tym idzie – poprawia naszą koncentrację, a przecież to ona jest najbardziej potrzebna przed maturą i w jej trakcie!
Rozpoznanie i obserwacja
Jak często wikłasz się w swój stres, lęk i myśli typu „Na pewno nie zdam”, „To jest zbyt trudne”, „Nie poradzę sobie na maturze, na pewno się pomylę”? Po wyciszeniu się, które uzyskasz praktykując głębokie oddychanie, możesz zacząć obserwować swoje emocje i myśli, by je rozpoznać i nauczyć się od nich dystansować, tak, by nie kontrolowały Twojego życia i nie przeszkadzały ci np. w nauce (ale też we wszystkich innych obszarach funkcjonowania). Obserwacja pozwoli spojrzeć na nie „z lotu ptaka” i wybrać drogę, którą chcesz iść.
Ćwiczenie: Wyszukiwarka problemów
Twoim zadaniem będzie obserwowanie. Stosuj się do poleceń i pozwól, by twój umysł robił to, co zwykle. Przeczytaj po kolei każde z poniższych zdań, zamknij oczy, powtórz je po cichu i zaobserwuj, co podpowiada ci umysł.
Jestem osobą, którą można polubić.
Jestem osobą, którą można pokochać.
Jestem osobą, której niczego nie brakuje.
Jestem doskonałością.
Co twój umysł miał do powiedzenia? Oceniał te zdania jako prawdziwe lub fałszywe, krytykował, szukał błędów, podsuwał ci argumenty je podważające?
Bardzo często nasz umysł zaczyna wyszukiwać problemy w tym, co wydaje się być dobre. Więc jeśli zaobserwowałeś u siebie myśli podważające prawdziwość powyższych stwierdzeń, umysł po prostu wykonywał swoją pracę – przyjmował informacje, znajdował w nich problemy i próbował je rozwiązać (i pewnie też odgadnąć cel ćwiczenia :)). Nasza wyszukiwarka problemów – umysł – szczególnie na serio traktuje szukanie problemów w stwierdzeniach, które zawierają słowo „ja”. Natychmiast wtedy jak nakręcony zaczyna osądzać i krytykować.
Cel tego jest dobry – umysł chce po prostu ułatwić ci przetrwanie i ta strategia dobrze sprawdza się w świecie zewnętrzynym. Kiedy jednak chodzi o nasze myśli i uczucia, umysł czasem zaczyna traktować jako problem nas samych i próbuje to jakoś naprawić, podrzucając myśli osądzające, np. „co jest z tobą nie tak?”
Ale pamiętaj – to ty tę maszynę umysłu obsługujesz! Obserwacja i rozpoznawanie pozwoli ci decydować, czy chcesz jej słuchać, czy nie.
Ćwiczenie: Mieć myśl czy być myślą?
Pomyśl o krytycznych osądach, jakie kierujesz do siebie (np. „Jestem leniem”, „Nie mam motywacji”, „Działam nieskutecznie”, „Jestem głupi”). Jeśli jest ich wiele, zrób listę, wybierz jedną i wstaw w puste miejsca:
1. ………………………………………….
2. Mam taką myśl, że………………………………….
3. Z mądrego dystansu widzę, że mam taką myśl, ale nie muszę być jej treścią, utożsamiać się z nią. Zauważam, że z dystansu myśli są łatwiejsze do zniesienia.
4. Ta myśl nie musi mnie powstrzymywać od robienia tego, co jest dla mnie ważne.
I jak? Najważniejsze, by rozpoznać, że posiadanie danej myśli nie jest tożsame z byciem nią, a więc wiarą w jej treść. Masz przecież przeróżne myśli – pozytywne, negatywne. Wyobraź sobie, że człowiek jest kubkiem, który czasem jest wypełniony smacznym napojem, a czasem gorzkim lekarstwem. Kubek, niezależnie od zawartości, nie zmienia się – analogicznie zawartość twojego umysłu nie określa Ciebie jako osoby. To właśnie nazywamy mądrym dystansem.
W kolejnej części artykułu przyjrzymy się bliżej odkrywaniu własnych wartości i podejmowaniu działań w zgodzie z nimi. Tymczasem – praktykujcie!
Bibliografia: Hayes, L., Bailey, A., Ciarrochi, J. (2019). W pułapce myśli – dla nastolatków. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Sopot: GWP.